Nabzının yükselip düşmesi setin nerede başlayıp bittiğini işaretler; baktığında tik zaten orada olur.
Terrifit Maps
Geçen hafta ne kaldırdığını bilen bir program
Map, planın tamamı — bloklar, haftalar, seanslar ve içindeki her hareket — bu işi meslek olarak yapan biri tarafından yazılmış. Hareketi öğretir, bara ne konacağını hesaplar, ve V1 takıyorsan seti neredeyse arkanda duran biri kadar yakından izler.
4MapsTipik bir Map ne kadar sürer
36Tekniği anlatılmış hareket
6-12weeksSeans, yol boyunca ayarlanır
3-5/weekSeansların tamamlanma oranı
Bir Map nasıl kurulur
Dört katman, her Map’te aynı
Kim yazmış olursa olsun her Map aynı şekilde açılır, yani yeni bir koçun tablosunu öğrenmek zorunda kalmazsın. Bir katman seç ve içinde ne olduğuna bak.
Bloklar neyin peşinde olduğunu belirler
Tek bir şeye yönelmiş dört ila altı hafta: hacim kurmak, şiddeti yükseltmek, zirveye çıkmak ya da yükü azaltmak. Harita hangisinde olduğunu ve kabaca nasıl hissettirmesi gerektiğini söyler.
- Kurulum · 1-4. haftalar
- Şiddet · 5-9. haftalar
- Zirve · 10 ve 11. haftalar
- Yük azaltma · 12. hafta
Tek bir hareketin içinde
Back squat, %82'de 5 set 3 tekrar
Seansın ortasında bir hareketi açtığında gördüğün şey bu.
Tempo
3-1-X-0. Üç saniye iniş, bir saniye bekleme, hızlı çıkış, tepede duraklama yok.
Neyi düşünmeli
- 1Barı rack'ten almadan önce gövdeni sıkıla, yürüttükten sonra değil.
- 2Dizlerin iniş boyunca ikinci parmağının hizasını takip etsin.
- 3Dipten çıkarken zemini iki yana itiyormuş gibi bas.
İnsanlar nerede hata yapıyor
- Kalçalar önce yükseliyor, bar öne kayıyor ve hareket good morning'e dönüşüyor.
- Dipte sıkılığı kaybetmek — sırt yuvarlanmasının çoğu orada başlar.
Salonunda rack yoksa
- Goblet squat, 5 set 6 tekrar
- Bulgar split squat, her taraf 4 set 6 tekrar
Bilekliğin gördüğü
- Kalp atış hızı
- 168'de zirve, sonraki sete kadar 122'ye döndü
- Zorlanma
- Şu ana kadarki dört çalışma setinin en yükseği
- Set algılandı
- Nabzın yükselip düşmesinden kaydedildi
- Dinlenme
- Sonraki sete 2:41
- Seans zorlanması
- Şu ana kadar 21 üzerinden 11,4
- Toparlanma maliyeti
- Yarının hedefine taşınıyor
Ağırlık artışı
Bara ne konacağını hesaplar
Bir seti kaydedersin, Map bir sonrakinin hesabını yapar. Yüzdeler kendini sürekli güncelleyen bir antrenman maksimumundan gelir; güçlü bir hafta seni yukarı taşır, kötü bir hafta da altı hafta önce seçtiğin bir rakamın altında sıkışıp kalmana yol açmaz.
- Weights that adjust
Every prescription is a percentage of a training max that updates based on what you finished, not what you hoped to finish.
- It watches your recovery
Two bad mornings in a row and the Map cuts the volume before you get hurt rather than after.
- Plate maths sorted
It shows you the loaded bar using the plates your gym actually has, in kilos or pounds.
- Everything's saved
Every set of every session, searchable by movement, with a one-rep-max estimate that moves as you get stronger.
Show the numbers
| Week | Estimated 1RM (kg) |
|---|---|
| 1 | 132 |
| 2 | 135 |
| 3 | 139 |
| 4 | 141 |
| 5 | 146 |
| 6 | 149 |
| 7 | 148 |
| 8 | 153 |
| 9 | 157 |
| 10 | 157 |
| 11 | 158 |
| 12 | 165 |
Teknik ve uygulama
Sadece toplamı değil, seti izler
V1’deki ivmeölçer ve jiroskop her tekrarda bileğini okur. Bu, tekrarları saymaya, inişi kronometrelemeye, barın gerçekte ne kadar yol aldığını ölçmeye ve dördüncü tekrarın birinciye benzemeyi bıraktığı anı fark etmeye yeter.
Sayaç set bitince başlar ve fazla oturduğunda seni dürter.
Bu setin öncekilerle karşılaştırması; zayıf bir dördüncü set sen hâlâ barın başındayken görünür.
Seansın toplam kardiyovasküler maliyeti; yarının toparlanma hedefini besler.
Bileklik kalbini okur, barını değil. Tekrarlarını saymaz, derinliğini not vermez ve öyleymiş gibi de yapmaz.
Otomatik kayıt varsayılan olarak kapalıdır ve işaretlediği her set tek dokunuşla düzeltilir.
Kütüphane
Gerçekten sahip olduğun haftaya uyanı bul
Hedefe, seviyene, elindeki ekipmana ve haftada gerçekten çalışabileceğin gün sayısına göre filtrele.
Hipertrofi Temeli
DahilHaftada dört gün, gerçekten iyi olacağın altı hareket etrafında. Hacim dört hafta yükselir, sonra şiddet devralır, sonra zirve ve yük azaltma.
Bu Map’i aç
Kuvvet Beş
DahilDaha büyük bir toplamın peşinde on hafta. Haftada üç seans: squat, bench ve deadlift; onları ilerleten tamamlayıcı çalışmayla.
Bu Map’i aç
Motor Kurucu
DahilDaha geniş bir aerobik temel için sekiz hafta. Haftada beş kolay-orta seans; çünkü temel, fazla yavaş hissettiren bir tempoda kurulur.
Bu Map’i aç
Antrenmana Dönüş
DahilUzun bir aradan sonra altı haftalık dönüş; hakaret sayılacak kadar hafif gelecek ağırlıklarla başlıyor. Mesele tam da bu — toleransı test etmiyorsun, yeniden kuruyorsun.
Bu Map’i açKim yazıyor
Gerçek koçlar, adları üstünde
Buradaki her Map, belgelerini doğruladığımız adı belli bir koç tarafından yayımlanıyor. Her birinden kazanıyor, soruları Map’in içinde yanıtlıyor, ve puan takipçi sayısının değil programın puanı.
Map yayımlaBir Map seç ve bilekliği tak
Üyelik tüm kütüphaneyi kapsıyor. Bugün birine başla, pazara kadar sana göre ayarlanmış olur.