A subida e a descida do pulso marcam onde uma série começou e acabou, por isso a marca já lá está quando olha.
Terrifit Maps
Um plano que sabe o que levantaste na semana passada
Um Map é o plano todo — os blocos, as semanas, as sessões e cada exercício — escrito por quem faz isto para viver. Ensina-te o movimento, calcula o que pôr na barra e, se usares uma V1, olha para a série quase como alguém de pé atrás de ti.
4MapsDuração de um Map típico
36Movimentos com técnica explicada
6-12weeksSessões, ajustadas pelo caminho
3-5/weekDas sessões são terminadas
Como se monta um Map
Quatro camadas, iguais em todos os Maps
Seja quem for que o escreveu, um Map abre sempre da mesma maneira: nunca tens de aprender a folha de cálculo de um treinador novo. Escolhe uma camada para ver o que tem lá dentro.
Os blocos decidem o que anda a perseguir
Quatro a seis semanas apontadas a uma coisa: construir volume, subir intensidade, atingir o pico ou descarregar. O Mapa diz-lhe em qual está e mais ou menos como deve sentir-se.
- Construção · semanas 1 a 4
- Intensidade · semanas 5 a 9
- Pico · semanas 10 e 11
- Descarga · semana 12
Dentro de um exercício
Agachamento traseiro, 5 séries de 3 a 82%
É isto que vê ao abrir um movimento a meio de uma sessão.
Tempo
3-1-X-0. Três segundos a descer, um a segurar, subida rápida, sem pausa em cima.
Em que pensar
- 1Faça a contração antes de tirar a barra do suporte, não depois de a ter caminhado.
- 2Os joelhos acompanham a linha do segundo dedo durante toda a descida.
- 3Empurre o chão para os lados ao sair do fundo.
Onde as pessoas falham
- As ancas sobem primeiro, a barra vai à frente e aquilo transforma-se num bom dia.
- Perder a contração no fundo, que é onde começa quase todo o arredondamento das costas.
Se o seu ginásio não tiver rack
- Agachamento goblet, 5 séries de 6
- Agachamento búlgaro, 4 séries de 6 por lado
O que a pulseira viu
- Frequência cardíaca
- Pico de 168, de volta a 122 antes da série seguinte
- Esforço
- O mais alto das quatro séries efetivas até agora
- Série detetada
- Registada pela subida e descida do pulso
- Descanso
- 2:41 até à série seguinte
- Esforço da sessão
- 11,4 de 21 até agora
- Custo de recuperação
- Transportado para o objetivo de amanhã
Progressão de cargas
Calcula o que vai para a barra
Registas uma série e o Map faz a conta para a seguinte. As percentagens saem de um máximo de treino que se vai atualizando: uma semana forte faz-te subir, e uma semana má não te deixa preso debaixo de um número que escolheste há seis semanas.
- Weights that adjust
Every prescription is a percentage of a training max that updates based on what you finished, not what you hoped to finish.
- It watches your recovery
Two bad mornings in a row and the Map cuts the volume before you get hurt rather than after.
- Plate maths sorted
It shows you the loaded bar using the plates your gym actually has, in kilos or pounds.
- Everything's saved
Every set of every session, searchable by movement, with a one-rep-max estimate that moves as you get stronger.
Show the numbers
| Week | Estimated 1RM (kg) |
|---|---|
| 1 | 132 |
| 2 | 135 |
| 3 | 139 |
| 4 | 141 |
| 5 | 146 |
| 6 | 149 |
| 7 | 148 |
| 8 | 153 |
| 9 | 157 |
| 10 | 157 |
| 11 | 158 |
| 12 | 165 |
Técnica e execução
Olha para a série, não só para o total
O acelerómetro e o giroscópio da V1 leem o teu pulso em cada repetição. Chega para as contar, cronometrar a descida, medir o percurso real da barra e reparar quando a quarta repetição deixou de se parecer com a primeira.
O temporizador arranca quando a série acaba e avisa se está sentado há tempo demais.
Como esta série se compara às anteriores, para que uma quarta série fraca se veja enquanto ainda está sobre a barra.
O custo cardiovascular total da sessão, que alimenta o objetivo de recuperação de amanhã.
A pulseira lê o seu coração, não a sua barra. Não conta repetições nem avalia a sua profundidade, e não finge fazê-lo.
O registo automático vem desligado e cada série que marcar corrige-se com um toque.
A biblioteca
Encontra um que caiba na semana que tens
Filtra por objetivo, nível, equipamento disponível e dias em que consegues mesmo treinar.
Base de Hipertrofia
IncluídoQuatro dias por semana à volta de seis exercícios em que vai ficar mesmo bom. O volume sobe quatro semanas, depois manda a intensidade, depois pico e descarga.
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Força Cinco
IncluídoDez semanas atrás de um total maior. Três sessões por semana: agachamento, supino e peso morto, com o trabalho acessório que os mantém a subir.
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Construtor de Motor
IncluídoOito semanas para uma base aeróbia maior. Cinco sessões fáceis a moderadas por semana, porque a base constrói-se a um ritmo que parece lento demais.
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Voltar a Treinar
IncluídoSeis semanas de regresso depois de uma paragem longa, a começar com pesos que vão parecer insultuosamente leves. É esse o objetivo — está a reconstruir tolerância, não a testá-la.
Abrir este MapQuem os escreve
Treinadores a sério, com o nome deles
Todos os Maps são publicados por um treinador com nome e credenciais verificadas. Recebe por cada um, responde a dúvidas dentro do próprio Map, e a nota é do programa e não do número de seguidores.
Publicar um MapEscolhe um Map e põe a pulseira
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