ارتفاع نبضك وهبوطه يحدّدان بداية المجموعة ونهايتها، فتجد العلامة موضوعة حين تنظر.
خطط تيريفت
برنامج يعرف ما رفعته الأسبوع الماضي
الخطة هي البرنامج كاملًا — المراحل والأسابيع والجلسات وكل تمرين فيها — كتبها شخص يعمل في هذا المجال. تعلّمك الحركة، وتحسب ما يوضع على البار، وإن كنت ترتدي V1 فهي تراقب المجموعة تقريبًا كما يراقبها شخص واقف خلفك.
4Mapsمدة الخطة المعتادة
36حركة مشروحة تقنيًا
6-12weeksجلسات، تُعدّل أثناء التقدّم
3-5/weekمن الجلسات تُنجز
كيف تُبنى الخطة
أربع طبقات، واحدة في كل خطة
أيًا كان كاتبها، تُفتح كل خطة بالطريقة نفسها، فلا تضطر أبدًا لتعلّم جدول مدرّب جديد. اختر طبقة لترى ما بداخلها.
المراحل تحدّد ما تسعى إليه
من أربعة إلى ستة أسابيع موجّهة نحو هدف واحد: بناء الحجم، أو رفع الشدّة، أو الوصول للذروة، أو التخفيف. تخبرك الخطة في أي مرحلة أنت وكيف يُفترض أن تشعر تقريباً.
- البناء · الأسابيع 1 إلى 4
- الشدّة · الأسابيع 5 إلى 9
- الذروة · الأسبوعان 10 و11
- التخفيف · الأسبوع 12
داخل تمرين واحد
سكوات خلفي، 5 مجموعات × 3 على 82%
هذا ما تراه حين تفتح حركة في منتصف الجلسة.
الإيقاع
3-1-X-0. ثلاث ثوانٍ نزولاً، وثبات لثانية، ودفع سريع للأعلى، دون توقّف في الأعلى.
ما الذي تفكّر فيه
- 1شدّ جذعك قبل رفع البار عن الحامل، لا بعد أن تمشي به.
- 2أبقِ ركبتيك متتبّعتين لإصبع القدم الثاني طوال النزول.
- 3ادفع الأرض إلى الجانبين وأنت تخرج من الأسفل.
أين يخطئ الناس
- الوركان يرتفعان أولاً، فينزلق البار للأمام وتتحول الحركة إلى «غود مورنينغ».
- فقدان الشدّ في الأسفل، وهو المكان الذي يبدأ منه معظم تقوّس الظهر.
إن لم يكن في صالتك حامل
- سكوات جوبلت، 5 مجموعات × 6
- سكوات بلغاري منقسم، 4 مجموعات × 6 لكل جانب
ما الذي رآه السوار
- معدل النبض
- بلغ ذروته عند 168، وعاد إلى 122 قبل المجموعة التالية
- الجهد
- الأعلى بين المجموعات الأربع حتى الآن
- اكتُشفت المجموعة
- سُجّلت من ارتفاع النبض وهبوطه
- الراحة
- 2:41 قبل المجموعة التالية
- جهد الجلسة
- 11.4 من 21 حتى الآن
- كلفة التعافي
- محمولة إلى هدف الغد
تدرّج الأوزان
تحسب ما يوضع على البار
تسجّل مجموعة فتحسب الخطة المجموعة التالية. النسب مأخوذة من حد أقصى تدريبي يتحدّث باستمرار، فالأسبوع القوي يرفعك، والأسبوع السيئ لا يتركك عالقًا تحت رقم اخترته قبل ستة أسابيع.
- Weights that adjust
Every prescription is a percentage of a training max that updates based on what you finished, not what you hoped to finish.
- It watches your recovery
Two bad mornings in a row and the Map cuts the volume before you get hurt rather than after.
- Plate maths sorted
It shows you the loaded bar using the plates your gym actually has, in kilos or pounds.
- Everything's saved
Every set of every session, searchable by movement, with a one-rep-max estimate that moves as you get stronger.
Show the numbers
| Week | Estimated 1RM (kg) |
|---|---|
| 1 | 132 |
| 2 | 135 |
| 3 | 139 |
| 4 | 141 |
| 5 | 146 |
| 6 | 149 |
| 7 | 148 |
| 8 | 153 |
| 9 | 157 |
| 10 | 157 |
| 11 | 158 |
| 12 | 165 |
الأداء والتقنية
تراقب المجموعة، لا المجموع فقط
يقرأ مقياس التسارع والجيروسكوب في V1 معصمك في كل تكرار. هذا يكفي لعدّها، وتوقيت سرعة نزولك بالبار، وقياس المسافة التي قطعها فعلًا، وملاحظة اللحظة التي لم يعد فيها التكرار الرابع يشبه الأول.
يبدأ المؤقّت عند انتهاء المجموعة وينبّهك إن طالت جلستك.
كيف تقارن هذه المجموعة بما سبقها، لتظهر المجموعة الرابعة الضعيفة وأنت ما زلت واقفاً فوق البار.
الكلفة القلبية الكاملة للجلسة، وتدخل في هدف تعافي الغد.
السوار يقرأ قلبك لا البار. لن يعدّ تكراراتك ولا يقيّم عمقك، ولا يدّعي ذلك.
التسجيل التلقائي مغلق افتراضياً، وكل مجموعة يضع لها علامة يمكن تصحيحها بلمسة.
المكتبة
اعثر على خطة تناسب أسبوعك الحقيقي
صفِّ حسب هدفك ومستواك والمعدات المتاحة وعدد الأيام التي تستطيع التدريب فيها فعلًا.
قاعدة التضخيم
مشمولأربعة أيام أسبوعياً حول ست رفعات ستتقنها فعلاً. يرتفع الحجم أربعة أسابيع، ثم تتولّى الشدّة، ثم تصل للذروة وتخفّف.
افتح هذه الخطة
القوة الخمس
مشمولعشرة أسابيع سعياً لمجموع أكبر. ثلاث جلسات أسبوعياً: سكوات وبنش وديدليفت، مع التمارين المساعدة التي تُبقيها تتقدّم.
افتح هذه الخطة
باني المحرّك
مشمولثمانية أسابيع لقاعدة هوائية أكبر. خمس جلسات أسبوعياً من سهلة إلى متوسطة، لأن القاعدة تُبنى بوتيرة تبدو بطيئة أكثر من اللازم.
افتح هذه الخطة
العودة إلى التدريب
مشمولستة أسابيع للعودة بعد انقطاع طويل، تبدأ بأوزان ستبدو خفيفة إلى حدّ مُهين. وهذا هو المقصود — أنت تعيد بناء التحمّل لا تختبره.
افتح هذه الخطةمن يكتبها
مدرّبون حقيقيون، بأسمائهم
كل خطة هنا ينشرها مدرّب باسمه وقد تحققنا من مؤهلاته. يتقاضى عن كل واحدة، ويجيب عن الأسئلة داخل الخطة نفسها، والتقييم للبرنامج لا لعدد متابعيه.
انشر خطةاختر خطة وارتدِ السوار
العضوية تشمل المكتبة كاملة. ابدأ واحدة اليوم وستكون قد تكيّفت معك بحلول الأحد.